무더위에 지치지 않는 법, 냉방병·탈수·수면장애 예방과 회복 음식까지 91세 의사가 직접 실천하는 여름철 건강 루틴을 소개합니다.
1. 냉방병, 단순한 감기가 아닙니다
여름철 어르신들이 자주 겪는 냉방병은 실내외 온도 차로 자율신경계가 무너져 발생합니다. 증상은 몸살처럼 쑤시고, 소화불량과 피로감, 심한 경우 어지럼증까지 이어질 수 있습니다. 예방법은 세 가지입니다. 실내온도는 외부보다 5도 이상 낮지 않도록 조절하고, 에어컨 바람은 직접 맞지 않게 하며, 아침엔 따뜻한 물 한 잔으로 하루를 시작해 체온을 서서히 깨우는 것이 중요합니다.
2. 여름엔 ‘입맛 살리는’ 회복 음식이 중요합니다
기운 없고 식욕이 사라진다면, '미음 + 반숙 달걀 + 들기름' 조합을 추천합니다. 미음은 위장을 편안하게 해주고, 달걀 노른자엔 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하며, 들기름은 불포화지방산으로 면역력 강화에 효과적입니다. 또한 수분 보충은 전해질도 함께 섭취해야 합니다. 물 500ml에 천일염, 꿀, 레몬즙을 조금씩 넣은 '천연 전해질 음료'는 탈수 예방에 탁월합니다.
3. 탈수는 ‘조용한 위기’입니다
노년기엔 체내 수분 함량과 갈증 인지 능력이 모두 낮아져 탈수 위험이 큽니다. 이를 예방하려면 하루 6회 시간표에 맞춰 미지근한 물을 150ml씩 마시는 ‘시간표 수분 섭취법’을 실천해 보세요. 수박, 오이, 미역국처럼 수분 많은 음식을 식사에 포함시키고, 집 안 곳곳에 물병을 배치해 자연스럽게 물을 마시게 하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 여름에도 ‘좋은 잠’은 가능합니다
더위 때문에 잠을 설치는 분들은 자기 전 족욕과 간접조명이 효과적입니다. 39~40도 물에 소금을 한 줌 넣어 족욕을 하면 체온이 자연스럽게 떨어지고 깊은 수면을 유도합니다. 또 TV, 스마트폰 대신 따뜻한 내용의 책 한 장을 읽고, 어깨를 덮는 가벼운 스카프나 담요를 사용하면 새벽 찬 기운으로 깨는 것을 막을 수 있습니다.
5. 하루 10분 산책으로 활력 되찾기
아침 7시 전이나 저녁 7시 이후, 하루 10분만 규칙적으로 걷는 것만으로도 기력과 혈압이 안정됩니다. 보폭은 작게, 호흡은 일정하게 유지하며 리듬을 맞춰 걸으세요. 산책 후엔 미지근한 물로 수분 보충, 가벼운 스트레칭으로 마무리하면 이상적입니다. 모자, 어깨 보호, 손목 냉찜질 등 간단한 준비만 해도 무더위 걱정 없이 건강을 지킬 수 있습니다.
6. 91세 의사의 실제 하루 루틴
많은 분들이 “좋은 방법인 건 알겠는데, 이걸 매일 실천할 수 있을까요?”라고 묻습니다. 저는 91세의 현역 의사로 지금도 이 루틴을 매일 지키고 있습니다. 핵심은 거창하게 시작하지 않는 것입니다. 단 하루에 하나만, 단 5분만 실천하는 데서 출발하세요. 조금씩 쌓이면 습관이 되고, 습관은 여러분의 여름을 바꿉니다.
🌅 아침: 6시 30분, 따뜻한 물 한 잔으로 하루 시작 → 10분 산책 → 미음 + 달걀 + 들기름 아침식사
☀️ 낮: 10시, 전해질 수분 보충 → 점심 후 낮잠 20분 (에어컨 직접 바람 금지)
🌇 저녁: 6시, 가벼운 저녁식사 → 족욕 + 겨드랑이 림프 마사지
🌙 밤: 9시, 책 읽기 + 간접조명 + 어깨 덮개 → 9시 30분 취침
이 루틴은 단순해 보이지만, 여름철 냉방병·탈수·식욕부진·수면장애까지 종합적으로 관리해줍니다. 그리고 무엇보다 실천할수록 몸이 기억합니다. 3일만 해도 입맛이 살아나고, 7일이면 밤잠이 깊어지고, 2주면 체력이 달라집니다.
7. 80·90대 어르신들의 변화된 삶
이 루틴을 실천한 수많은 환자분들이 계십니다. 86세 박정희 할머니는 여름만 되면 무기력에 눕기 일쑤였지만, 매일 10분 산책과 족욕을 실천한 뒤 “하루하루가 가뿐하고, 밥맛이 돌아왔어요. 아침마다 산책할 때마다 ‘살아있다’는 느낌이 들어요”라고 말씀하셨습니다.
93세 이상철 할아버지는 하루 루틴을 꾸준히 실천한 덕분에 “이 나이에도 기력이 넘쳐요. 회관에서도 젊은이들보다 제가 먼저 일어나고 먼저 움직입니다. 손주가 ‘할아버지 냄새 안 난다’고 말할 땐 얼마나 뿌듯했는지 모릅니다.” 이처럼 늦게 시작해도 효과는 분명히 찾아옵니다.
8. 마무리 – 지금 당장 한 가지부터 시작하세요
여러분, 더운 여름이 건강을 뺏는 계절이 되지 않도록, 지금 이 순간부터 딱 한 가지만 실천해보세요. 온수 한 잔, 족욕 10분, 물병 하나 바꿔놓는 것부터 시작해도 됩니다. 그 작은 실천이 이 여름을 완전히 다르게 만들어 줄 것입니다.
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